Verfahren I
Von allen Selbstinterventionen ist diese die körperlichste und eine der am besten belegten. Regelmäßiges, moderates Laufen wirkt auf depressives Erleben in einer Größenordnung, die sich mit etablierten Behandlungen messen kann. Nicht als Ablenkung. Als Wirkstoff.
Die Praxis
Minuten pro Einheit, in zügigem Tempo: Sie sollten noch reden, aber nicht mehr singen können.
pro Woche. Täglich ist erlaubt; entscheidend ist die Wiederholung, nicht die Höchstleistung.
Bei Tageslicht, wenn möglich draußen. Der Rhythmus zählt mehr als die Strecke.
Beginnen Sie kleiner, als Sie könnten. Zehn Minuten Gehen, die Sie sicher schaffen, sind mehr wert als eine Stunde, vor der Sie zurückschrecken. Erhöhen Sie erst, wenn die kleine Einheit selbstverständlich geworden ist. Als forschende Instanz notieren Sie nach jedem Lauf eine Zahl von 0 bis 10: Wie war die Stimmung davor, wie danach? Über zwei Wochen entsteht daraus Ihre eigene Kurve.
Das ist der Kern der Ichforschung: nicht dem Gefühl zu glauben, dass „nichts hilft", sondern es mit den eigenen Aufzeichnungen zu prüfen.
Der Befund
„Gehen oder Joggen zeigte eine moderate, verlässliche Verringerung depressiver Symptome, vergleichbar mit Psychotherapie und Medikation."
Die bislang umfangreichste Netzwerk-Metaanalyse fasste 218 Studien mit über 14.000 Teilnehmern zusammen. Für Gehen und Joggen fand sie einen Effekt von rund g = −0,62 gegenüber aktiven Kontrollbedingungen. Höhere Intensität brachte tendenziell stärkere Effekte. Doch schon moderate Bewegung wirkt zuverlässig.
Noetel, M. et al. (2024). Effect of exercise for depression. BMJ, 384, e075847.
Heute anfangen
Ziehen Sie jetzt die Schuhe an und gehen Sie fünfzehn Minuten. Nur das. Notieren Sie danach eine einzige Zahl.