Grundlage
Jedes der vier Verfahren stützt sich auf publizierte Forschung. Die zentralen Quellen sind hier aufgeführt, als Einladung, selbst nachzulesen. Selbstforschung heißt auch: den Belegen trauen, aber sie prüfen können.
Verfahren I · Laufen
Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D. et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847.
218 Studien, 14.170 Teilnehmer. Gehen/Joggen: Hedges’ g ≈ −0,62 gegenüber aktiven Kontrollen.
Verfahren II · Aufschreiben & Reframing
Baikie, K. A. & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346.
Pennebaker, J. W. & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
Standardprotokoll: 15–20 Minuten an 3–5 Tagen; verbesserte körperliche und seelische Werte, weniger Arztbesuche.
Verfahren III · Der Kittel
Adam, H. & Galinsky, A. D. (2012). Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918–925.
Das Tragen eines als Arztkittel beschriebenen Laborkittels erhöhte die anhaltende Aufmerksamkeit. Das bloße Sehen genügte nicht.
Verfahren IV · Die Erwartung
Constantino, M. J., Vîslă, A., Coyne, A. E. & Boswell, J. F. (2018). A meta-analysis of the association between patients’ early treatment outcome expectation and their posttreatment outcomes. Psychotherapy, 55(4), 473–485.
Frank, J. D. & Frank, J. B. (1991). Persuasion and Healing: A Comparative Study of Psychotherapy (3. Aufl.). Johns Hopkins University Press.
81 Stichproben: positivere Ergebniserwartung sagt besseren Behandlungserfolg vorher (gewichtetes r ≈ .18). Franks Konzept der Remoralisierung.
Hinweis: Diese Studien belegen die einzelnen Bausteine. Sie belegen nicht, dass die hier vorgeschlagene Kombination eine Psychotherapie ersetzt. Das ist ausdrücklich nicht die Absicht. Die Verfahren sind Selbsthilfe für die Zeit bis zur Behandlung.